réguler ses émotions avec les colonnes de Beck
Vous arrive-t-il d’en avoir marre de perdre vos moyens alors que vous souhaiteriez renvoyer l’image d’un homme, d’une femme, fort(e) et imperturbable, de vous mettre en colère alors que vous souhaiteriez vous montrer impassible ou encore de constater que vous vous refermez « comme une huitre » lorsqu’une personne vous critique alors que vous aimeriez lui dire ce que vous pensez…
Autant de situations que nous pouvons tous vivre à un moment donné, qui nous laisse l’impression que nous sommes
les pantins de nos émotions, malmenés, dirigés…
Mais , en fait, c’est quoi une émotion ? Peut-on la faire taire et a t'on intérêt à le faire ?
Qu’est-ce qu’une émotion ? L’émotion est une information
L’émotion n’est pas positive ou négative, elle est agréable ou désagréable mais toujours utile.
Le mot émotion vient du latin exmovere : “ébranler” et de motio : “action de bouger”.
Une émotion :
- met notre corps en mouvement.
- est une réaction physiologique instantanée. C’est comme un réflexe.
- fait suite à un stimulus de notre environnement capté par nos 5 sens.
Une émotion est donc une information que notre corps nous donne à travers le déclenchement de réactions physiologiques. Les émotions sont universelles. Elles sont les mêmes pour chacun d’entre nous ! Par contre les déclencheurs sont différents pour chacun…
L’émotion est d’abord inconsciente
Une émotion est détectée dans le cerveau après 100 millisecondes, mais nous en prenons conscience qu’une demi-seconde plus tard.
Une émotion est comme un réflexe : lorsque vous attrapez un verre qui tombe de la table, vous en prenez conscience une fois que vous l’avez en main. Le geste a été fait inconsciemment ou automatiquement.
- D’où vient l’émotion ?
L’émotion est déclenchée suite à un stimulus extérieur interprété comme une urgence par une partie du cerveau : le système limbique appelé aussi le “cerveau émotionnel“. Ce système est situé au centre de notre cerveau. Suite à un stimulus (une image, un son, une odeur, un goût, un contact avec notre peau ou plusieurs à la fois), il va l’interpréter, selon son filtre, comme une des émotions de base : peur, joie, tristesse, colère, dégoût ou surprise.
Comment se manifeste l’émotion ?
Une fois le stimulus interprété comme une urgence, le corps va se mettre en mouvement instantanément grâce au système nerveux autonome qui va mobiliser l’individu.
Ces émotions ou “mouvements réflexes” sont nécessaires à la survie de l’individu !
- La peur : nous permet de fuir, d’attaquer ou de se figer (comme certains animaux qui font “le mort” pour échapper à leur prédateur).
- La colère : mobilise l’énergie nécessaire pour faire respecter son territoire.
- La joie : aide à créer du lien social.
- La tristesse : provoque l’empathie et permet de recréer le lien social perdu.
les émotions, des ressources qui nous sont bien utiles...
Les émotions = nous permettent de nous adapter à notre environnement
- Détection du danger/ préparent l’organisme à faire face à une situation, facilitent le passage à l’action
- Accélèrent et orientent les processus de décision
- Guident les interactions sociales
- Améliorent la mémoire des évènements importants (mémoire émotionnelle)
Les émotions = nous permettent de décider, de faire des choix
- Support à la décision (Damasio) – chez un individu « normal », toute situation de choix constitue une situation émotionnelle surtout si une des options est risquée. Les émotions permettent d’orienter le comportement et la prise de décision. Par ex : sans émotion de honte, certaines personnes pourraient continuer à se ridiculiser en public sans que cela ne les touche. Sans préférence émotionnelle pour un choix ou un autre, il se voient incapables de choisir entre deux options équivalentes sur le plan rationnel.
L’émotion = source capitale d’information
- Si nous tentons de la supprimer, nous allons éliminer le message véhiculé par celle-ci mais cette négation ne changera rien à la situation.
Si je me suis mal comportée, ignorer la culpabilité ne va rien changer à la situation, ignorer l’émotion empêche d’agir de manière appropriée (en allant m’excuser par ex). Une émotion désagréable signifie qu’il y a un problème et qu’il faut agir pour le résoudre.
L’émotion = nous guide vers ce qui est important pour nous
L’émotion n’apparait que dans les situations pertinentes pour l’individu. Elles nous montrent ce qui est important pour nous. Si nous n’éprouvons pas d’émotion notable, c’est que le sujet revêt peu d’importance à nos yeux. Inversement, si l’émotion de joie, de peur…est importante, c’est que quelque chose se passe, ce quelque chose est suffisamment important à nos yeux pour que cela nous fasse réagir !
L’émotion informe l’individu sur la réalisation de ses objectifs, sur la satisfaction de ses besoins, plus précisément…
L’émotion = nous encourage à agir pour satisfaire nos besoins
L’émotion nous indique si nos besoins sont satisfaits ou non. L’insatisfaction de ces besoins engendrera une émotion, afin d’augmenter la probabilité qu’ils soient satisfaits et de restaurer ainsi notre équilibre. Les besoins psychologiques sont plus complexes car l’impact de l’insatisfaction n’est pas identique chez chacun, parfois pas immédiat, et leurs conditions de satisfaction sont différentes pour chacun (ex : le besoin d’estime varie en fonction des individus et des contextes).
- Emotions agréables = quand ce qui se passe dans l’environnement de l’individu est en accord avec ses valeurs, avec qui il est, lorsqu’il réalise ses objectifs.
- Emotions désagréables = lorsque ce qui se passe dans l’environnement n’est pas en accord, menace l’atteinte des buts.
Un principe fondamental en psychologie des émotions est que ces émotions dépendent moins des évènements qui nous arrivent que de la perception que l’on en a...
Une même situation (une attraction par exemple dans un parc de loisirs) peut provoquer la peur chez l’un et l’envie chez l’autre,
c’est bien davantage la perception que l’on en a, davantage que la situation en elle-même, qui varie…
Il devient donc intéressant, dans ce cadre, d’identifier nos filtres, nos schémas de fonctionnement pour les rééquilibrer.
Réguler ses émotions avec les colonnes de Beck
La plupart du temps, nous pensons que nos émotions sont liées aux situations (si je suis blessée, c’est parce que cette amie m’a dit qu’elle n’aimait pas ma nouvelle décoration ; si je suis en colère, c’est parce que ce dossier n’a ni queue, ni tête…).
En fait, ce sont nos pensées (nos cognitions) qui créent nos émotions et non pas la situation en elle-même, c’est « ce que je me dis » à propos de cet évènement qui génère une émotion et non la situation en elle-même… Les pensées précèdent et induisent l'émotion…
D’où l’intérêt de travailler sur nos pensées pour mieux réguler nos émotions…
Afin d’exploiter le tableau, vous pouvez vous interroger de la façon suivante :
- Au sein de mes pensées, quel est le problème ? De quoi ai-je peur exactement ?
- Est-ce vrai et si c’est vrai, est-ce grave ? Dans mon expérience que s’est-il passé dans des situations identiques ?
La décentration peut vous aider à appréhender la situation autrement :
- Décentration de personne : Que penserait X dans cette situation ? Qu’aurais-je pensé s’il s’agissait d’une autre personne ?
- Décentration de lieu : Est-ce que je penserais la même chose en présence d’autres personnes ou si cela avait lieu ailleurs ?
- Décentration de temps : Aurais-je pensé la même chose il y a 10 ans ou quelle sera l’importance de ça dans 10 ans ?
Analyser les situations via les colonnes de Beck permet de prendre conscience de nos schémas cognitifs, nos filtres/ les lunettes avec lesquelles nous regardons le monde qui nous entoure, nous interprétons les situations ? Ce sont des constructions et non la réalité…
Prenez l’habitude de trouver des alternatives réalistes et introduisez une distance pour regarder les choses différemment.
Il y a toujours plusieurs perspectives sur une même réalité. Plus on voit la chose de loin, plus on la voit dans son intégralité.
Voici une vidéo pour illustrer le phénomène de pensées automatiques, de manière ludique…
Bibliographie
M. Mikolajczak et al., Les compétences émotionnelles, Dunod
apprendre la psychologie/TCC/ restructuration cognitive